Konzentrisches Training fördert die Beschleunigung, während exzentrisches Training Kontrolle und Belastbarkeit aufbaut. Beides ist entscheidend für die Leistung. Erfahre, wie du beides effektiv in Einklang bringst und wie T-APEX die Integration von konzentrischer und exzentrischer Arbeit für Sportler und Trainer einfach, sicher und präzise macht.
Haben Sie sich jemals gefragt, was Ihre Muskeln wirklich tun, wenn Sie sprinten, eine Hürde überwinden oder nach einem Sprung landen? Wissen Sie, was für Ihre Leistung wichtiger ist – oder haben Sie jemals darüber nachgedacht, wie Ihre Muskeln in diesen Momenten tatsächlich arbeiten?
Sowohl konzentrische als auch exzentrische Aktionen spielen eine Rolle, aber die eigentliche Herausforderung besteht darin, herauszufinden, wie man sie im Training in Einklang bringt.
Konzentrisches Training: Die Aktion vorantreiben
Konzentrisch bedeutet einfach, dass der Muskel sich verkürzt, während er Kraft erzeugt. Denken Sie an das Aufstehen aus einer Kniebeuge, die ersten Schritte aus den Startblöcken oder das Hochdrücken einer Langhantel.
Warum es wichtig ist:
- Konzentrische Kraft ist eng mit der Beschleunigung verbunden. Eine Studie ergab, dass eine stärkere konzentrische Leistung in den Quadrizeps und Hüften schnellere Sprintzeiten von 0–10 m vorhersagte (Comfort et al., 2014). Wenn Sie schnell starten möchten, ist konzentrische Kraft unerlässlich.
- Sie ist auch zentral für die Sprungfähigkeit. Athleten mit höherer konzentrischer Kraft springen fast immer höher, weil sie diesen Aufwärtsschub schnell erzeugen können (McBride et al., 2002).
Wo es Mängel aufweist:
- Muskeln können konzentrisch einfach nicht so viel Kraft erzeugen. Die Spitzenleistung ist oft 30–40 % geringer als das, was sie exzentrisch leisten können (Hortobágyi & Katch, 1990).
- Es bereitet Athleten nicht so gut auf die Brems- und Landekräfte vor, denen sie im realen Wettkampf begegnen werden.
Exzentrisches Training: Die Last kontrollieren
Exzentrisch hingegen ist, wenn der Muskel unter Last verlängert wird. Das passiert, wenn Sie in eine Kniebeuge gehen, Ihren Schritt bei Höchstgeschwindigkeit kontrollieren oder die Landung nach einem Sprung abfangen.
Warum es einen Unterschied macht:
- Exzentrisches Training ermöglicht es den Muskeln, 20–60 % mehr Kraft zu bewältigen als konzentrisches Training (Douglas et al., 2017). Das ist ein kostenloses Kraftpotenzial, wenn man weiß, wie man es nutzt.
- Es versteift auch Muskel-Sehnen-Einheiten, was die Laufökonomie und die Sprintmechanik verbessert (LaStayo et al., 2014). Mit anderen Worten, Sie verschwenden bei Höchstgeschwindigkeit weniger Energie.
- Eine sechswöchige Studie zeigte, dass Athleten, die exzentrisch-lastige Programme absolvierten, ihren vertikalen Sprung um 7–10 % verbesserten, während rein konzentrische Gruppen nur 3–5 % schafften (Franchi et al., 2015).
Bonus zur Verletzungsprävention:
Oberschenkelzerrungen sind der Albtraum jedes Sprinters. Exzentrisches Hamstring-Training – wie Nordic Curls – hat gezeigt, dass es diese Verletzungen bei Spitzenspielern um mehr als 50 % reduziert (Petersen et al., 2011). Das ist schwer zu ignorieren.
Konzentrisch vs. Exzentrisch: Was funktioniert am besten?
Die Wahrheit: keines von beiden. Konzentrisches und exzentrisches Training sind wie Angriff und Verteidigung. Ohne beides kann man keine Spiele – oder Medaillen – gewinnen.
- Müssen Sie hart und schnell beschleunigen? Das ist konzentrisch.
- Müssen Sie Landungen kontrollieren, sicher abbremsen und Widerstandsfähigkeit aufbauen? Das ist exzentrisch.
- Möchten Sie Muskeln aufbauen und sich langfristig anpassen? Die Mischung aus beidem bringt die besten Ergebnisse.
Schneller Vergleich
| Trainingsziel | Konzentrischer Fokus | Exzentrischer Fokus |
|---|---|---|
| Beschleunigung & Starts | ✅ Starker Schub | ⚪ Sekundär |
| Muskelwachstum | ⚪ Moderat | ✅ Stärkere Wirkung |
| Landungskontrolle | ⚪ Begrenzt | ✅ Exzellent |
| Verletzungsprävention | ⚪ Minimal | ✅ Bewährter Nutzen |
Exzentrisches Training praktikabel machen mit T-APEX
Hier wird es knifflig. Ja, freie Gewichte oder Schwungräder können die exzentrische Phase überlasten, aber dies sicher und progressiv zu tun, ist eine andere Geschichte. Hier erleichtert T-APEX Trainern und Athleten das Leben.
- Kontrollierter Widerstand: Stellen Sie die exakte exzentrische Last ein, die Sie benötigen – ohne Spotter, ohne umständliche Aufbauten.
- Flexible Modi: In einer einzigen Trainingseinheit wechselt es problemlos von Widerstandssprints für den Antrieb zu unterstützten Überspeed-Läufen für die Schrittfrequenz.
- Live-Feedback: Geschwindigkeit, Kraft, Leistung – jeder Wiederholung wird verfolgt, als hätte man einen weiteren Coach für die Daten.
Normalmodus – Die Standardeinstellung für normale Widerstandssprints und Basistraining.
Isotonischer Modus – Hält den Widerstand während der gesamten Bewegung konstant, ideal für eine kontrollierte Kraftentwicklung.
Overspeed-Modus – Unterstützt das Sprinten, um die Schrittfrequenz und die Höchstgeschwindigkeit zu erhöhen.
In der Praxis könnte es so aussehen:
- Beginnen Sie die Trainingseinheit mit einigen leichten Widerstandsschritten – genug, um den Körper aufzuwecken und alles in Bewegung zu bringen.
- Hauptsätze von Widerstandssprints für den Antrieb, dann unterstützte Läufe für die maximale Geschwindigkeit.
- Hürdentraining, bei dem Sie sich auf das exzentrische Abbremsen nach jeder Landung konzentrieren.
- Sprünge mit widerstandsbehafteten Absprüngen und kontrollierten Landungen, um beide Seiten der Kraftkurve zu treffen.
- Abkühlen mit leichten, widerstandsarmen Schritten, die gleichzeitig der Regeneration dienen.
Anstatt sich wie zusätzliche Arbeit anzufühlen, fügt es die gesamte Trainingseinheit zu einem reibungslosen Ablauf zusammen.
Kombination von konzentrischem und exzentrischem Training
Anstatt also zu fragen, welches besser ist, lautet die eigentliche Frage, wie man beide im Training einsetzt. Konzentrisch bringt Sie in Bewegung – wie beim schnellen Start aus den Blöcken. Exzentrisch hält Sie in Kontrolle – wie beim Halten der Form bei einer Landung. Gemeinsam bauen sie Athleten auf, die schnell starten, stark bleiben und die Saison überdauern.
Sie brauchen kein Labor, um es zu sehen. Es zeigt sich im Training, in der Art und Weise, wie sich Athleten bewegen, und in dem Selbstvertrauen, das sie in den Wettkampf tragen. Mit T-APEX wird diese Balance einfach – ein Werkzeug, um beide Typen täglich zu laden, zu verfolgen und zu mischen.
👉 Neugierig, wie T-APEX Ihr Training weiterbringen kann? Klicken Sie unten, um mehr zu erfahren und sich für Experteneinblicke anzumelden.